Ancak bu ay kilo kontrolü açısından en tehlikeli aydır. Ramazanda kilo almamak için beslenmenize çok özen göstermelisiniz.

Sağlıklı olmak ve bu sağlığın devamlılığı için ekmek ve tahıl, et ve kuru baklagil, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyve grupları olarak ayrılan temel besin gruplarından mutlaka her gün tüketmelisiniz.

Bir ay süren Ramazan boyunca öğün sıklığı azalır balık yerine daha çok et, sebze yerine daha çok pilav börek, meyve yerine de tatlı yendiği için metabolik hız yavaşlar ve kilo almaya başlanır. Ramazan da kilo almamak için mutlaka sahura kalkmalısınız

Normal günlük hayatımızda nasıl azar azar sık sık beslenmemiz gerekiyorsa ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı arttırılmalı ve mutlaka sahur yapılmalıdır.

Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır.

Bu nedenle Sahurda uyanılarak protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklemeli Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.

Oruç tutan kişiler yaklaşık 12 saat açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekeri düşer. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır.

İftarda ufak bir başlangıç

İftardan sonra vücut tüm hücreler, sinir sistemi ve beyin için glukoz formunda enerji almak ister. Meyveler şeker için iyi kaynaklardır. Meyve olarak tükettiğiniz şeker düşük olan kan şekerinizi normal seviyeye getirmek için yeterli kaliteye sahiptir.

Meyve suları ve çorba da su sağlamak ve mineral dengesini sağlamada yardımcıdır. Dengesiz ve çok fazla miktarda şerbetli tatlılar eklenmiş bir diyet sağlıksızdır.

Ramazanda kilo almamak için;
• Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın mutlaka sahura kalkın
• İftarda midenizi çok doldurup tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğüne sığdırmayın
• Bol su içmeyi unutmayın
• Tatlı tercihlerinizi sütlü tatlı olarak yapın
• Meyve sebze tüketiminizi artırın
• Haftada 2 kez sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak kullanın
• İftardan 1-2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın
• İftariyelikler genelde yüksek yağ içerir bu sebeple her gün tek bir seçim yapın. Mesela, bir gün tereyağ- bal diğer gün 2-3 dilim sucuk diğer gün peynir- zeytin gibi
• Yemeklerin suyunu tüketmemeye çalışın bu şekilde daha az yağ almış olursunuz
• Yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin

Örnek Program

Sahur seçenekleri
• 1 su bardağı kadar haşlama makarna ile peynir veya yoğurt yenilebilir.
• 1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt ve az şekerli komposto
• 1 tost,1 bardak süt ve 1 meyve
• 2 Dilim ekmek, 1 dilim peynir, 1 yumurta, 1 meyve, 2 kuru kayısı,2 ceviz
• 1 kase çorba,1 dilim ekmek, 1 tabak sebze yemeği, az yağlı yoğurt, 1 hurma

İftar seçenekleri:

• Bol Su
• 1 hurma veya 2 kuru kayısı
• 2-3 zeytin veya 2-3 parça ceviz
• 1 dilim az tuzlu peynir
• 1 kepçe çorba
• 1 avuç içi kadar pide
• 1 porsiyon et veya tavuklu sebze veya sebze garnitürlü balık-tavuk veya kurubaklagil yemeği
• 2 dilim ekmek veya 4 kaşık pilav- makarna( kilosuna dikkat edenler eğer yemekten sonra tatlı yiyecek iseler pilav-makarna yenilmemesi daha iyi olur)

21.30 – 22.00**

• 1 bardak süt veya yoğurt
• 2 porsiyon meyve
• Bol su

* *Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir.

132 obez yetişkinde yapılan bir araştırmaya göre katılan kişilerin tamamı uygun kaloride aynı diyeti uygulamışlar ve haftada 180 dakika orta şiddetli egzersiz yapmışlardır.

Ayrıca bir grup 39 miligram kafein içeren içeceklerden fakat diğer bir grup ise 625 miligram kateşin içeren yeşil çay içmişlerdir. 12 haftanın sonunda, yeşil çay içen kişiler 2 kg, kontrol grubundakilerin ise sadece 900 gram kaybettikleri görülmüştür.

Yeşil çay içen grupta toplam karın yağlarında, deri-altı karın yağlarında ve trigliseridlerde büyük bir düşüş meydana gelmiştir.

Yeşil çayın tam olarak nasıl bir mekanizmada çalışıp, etki ettiği henüz tam olarak anlaşılamamıştır, ancak araştırmacılar yeşil çayın vücuttaki yağın yıkılım hızını artırdığına inanmakta.

Yapılan diğer çalışmalar…

Bunun dışında yeşil çay, vücudun insüline duyarlılığına yardımcı olmaktadır ve diyabet riskini azaltmaktadır. Çalışma Florida ve Japonya’daki araştırma merkezlerinin yanı sıra Tufts Üniversitesi’ndeki Jean Mayer USDA Yaşlanma Üzerine İnsan Beslenme Araştırma Merkezi’ndeki araştırmacılar tarafından yürütülmüştür.

Yeşil çayla ilgili başka bir çalışmada, yıllar boyunca oldukça fazla miktarda yeşil çay tüketmenin göğüs kanseri riskini azaltmakta bir etkisi olabildiğidir. Bu çalışma Çin’de yaşları 20 ila 74 arasında değişen 7.000 kadın üzerinde gerçekleştirilmiştir.

Araştırmaya katılan kadınların göğüs kanseri insidansları ve yeşil çay tüketimleri değerlendirilmiştir. Yeşil çay içenler, içmeyenler ile karşılaştırıldığında, içenlerin göğüs kanseri risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür. Yeşil çay tüketiminin uzun dönemde kadınlar üzerinde birçok faydası olduğu kanıtlanmıştır.

“Journal of American Medical Association” dergisinde yayınlanmış olan araştırmaya, 40-79 yaşları arasındaki 40 bin 530 yetişkin katılmıştır. Yeşil çayın yaygın olarak tüketildiği kuzeydoğu Japonya’da yapılan araştırmaya katılanlar 11 yıl boyunca takip edilmiştir.

Araştırmada, günde 5 bardaktan fazla yeşil çay içenlerin herhangi bir hastalıktan ölme risklerinin, günde bir fincandan az çay içenlerden % 16 kez daha az olduğu bulunmuştur.
Yeşil çayda bulunan “epi-gallo-kateşin-3-gallat” adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik aktif öğenin LDL kolesterolü (kötü kolesterol) azaltıcı etki gösterdiği, kan basıncının düzenlenmesi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olduğu, buna ek olarak tümör oluşumu veya gelişiminde de azaltıcı rol alabildiği de yapılan çalışmalarda saptanmıştır.